Jídelníček atopika v létě

Helena Takačová Šnajdrová

Výživové poradenství 2.6667

Share

Léto, to je doba dovolených, teplých letních večerů a je to také doba odlehčení jídelníčku, ve kterém se stále častěji objevují zeleninové saláty.

Nikoho asi nepřekvapí, že zeleninu bychom měli konzumovat denně, ideálně jako součást každého jídla. Doporučený příjem zeleniny je zhruba 500 gramů na den. A teď ruku na srdce, komu se to daří plnit?

Zelenina je z velké části tvořena vodou (cca 80 %), je výborným zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek (zejména vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů). Pro lepší vstřebatelnost vitaminů A, D, E, K (jsou rozpustné v tuku) je vhodné přidat k zelenině menší množství oleje. V cibulové zelenině (cibule, česnek) jsou obsaženy látky brzdící růst mikroorganismů. Některé ochranné látky, jako je lykopen obsažený v rajčatech, jsou pro tělo lépe využitelné po tepelné úpravě. Proto bychom měli zařazovat do jídelníčku i vařenou či dušenou zeleninu. 

Jednou z nejdůležitějších látek v zelenině je vláknina, která má na náš organismus řadu pozitivních účinků:

• Přispívá k pocitu nasycení
• Zaručuje pozvolné uvolňování energie
• Zlepšuje peristaltiku střev a konzistenci stolice
• Napomáhá čištění trávicího ústrojí jak chemicky, tak mechanicky
• Působí preventivně proti onemocnění střev

Základem našeho jídelníčku by měla být čerstvá zelenina. Tu můžeme přidat ke snídani nebo ke svačině (rajče, paprika, kedluben, mrkev...) či jako součást hlavního jídla ve formě salátu. Kombinací je jistě nepřeberné množství.

Že je zelenina zdravá a vhodná potravina, o tom jistě není sporu. Jak si ale připravit například salát k večeři, aby mi chutnal a nejedla jsem pořád jen „šopák“?

Pročtěte si také

I atopici si můžou výborně pochutnat

Základem by mohla být jakákoli listová zelenina – ledový salát, čínské zelí, špenát, mangold, polníček, hlávkový salát, rukola, římský salát, lollo rosso… Jsou významným zdrojem vitaminu K, který potřebujeme pro správnou srážlivost krve a mineralizaci kostí. Najdeme zde kyselinu listovou, nezbytnou pro správný vývoj plodu již v matčině těle, draslík, který v těle mimo jiné reguluje krevní tlak, srdeční tep a podílí se na správné činnosti svalů včetně srdce. Listovou zeleninu kupujte co nejčerstvější (měla by „křupnout“) nebo si ji pěstujte sami na zahrádce. Listy vždy pečlivě omyjte a natrhejte či nakrájejte. 

Doplňte jakoukoli další zeleninou, případně zdrojem bílkovin. 

A v tuto chvíli může nastat problém: dala jsem si do salátu samé „zdravé věci“, a čím ho dochutím?

Klasika ocet, olej, sůl, případně trocha cukru se velice rychle omrzí. Vyzkoušejte lehkou obměnu: klasický olivový olej vyměňte za některý za studena lisovaný olej, např. dýňový, z vlašských či lískových ořechů, přidejte čerstvé nebo sušené bylinky.

Vyzkoušet můžete i různé druhy ovocných octů, hořčice, bílý jogurt, med nebo stévii.

Připravte si některou ze zálivek:

• Jogurtová – bílý jogurt, nasekaná pažitka, olivový olej, sůl, pepř. Místo pažitky můžete použít česnek nebo kopr.
• Bylinková – čerstvá máta, dobromysl, meduňka, pažitka nebo jakákoliv jiná bylinka, olivový olej, vinný ocet, sůl, pepř. Ocet můžete vyměnit za jogurt nebo zakysanou smetanu.
• Francouzská – olivový olej, vinný ocet, česnek, dijonská hořčice, med, sůl a pepř.

Užívejte si letní lehkost.

Helena